ProFit Darterski #6 – rozgrzewka, czyli jak przygotować się do zawodów?

AUTOR TEKSTU: Adam Ambroziak

Trener osobisty, masażysta, terapeuta manualny, darter. Specjalizuje się w modelowaniu sylwetki, doborze programu treningowego na etapie kształtowania definicji mięśniowej, utracie tkanki tłuszczowej i modelowaniu sylwetki. Posiada doświadczenie w pracy z klientami ukierunkowanymi na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz w dużej części osób nastawionych na poprawę ogólnej sprawności, gibkości, wytrzymałości i siły. Zaraża pasją do sztuk walki (boksu, kickboxingu, mma) w ramach treningów.

Prowadzi profil Iron – Strength Coach Adam Ambroziak na Facebooku. Jeśli chciałbyś rozpocząć pracę nad swoim ciałem i sylwetką pod kątem fachowca – napisz do niego wiadomość!

***

Rozgrzewka ogólna

W sportach drużynowych jak i indywidualnych rozgrzewka składa się najczęściej z dwóch części. Są to rozgrzewką wstępna-ogólna i specjalistyczna.

Część ogólna to ta gdzie m.in. staramy się podnieść temperaturę ciała. W ten sposób usprawnia się pobór tlenu (jesteśmy lepiej dotlenieni), zwiększa się przepływ krwi, rozpoczyna się wzmożona produkcja kluczowych do działania hormonów (kortyzol, adrenalina). Jest to również etap gdzie zaczynamy wprowadzać proste ćwiczenia mobilizujące stawy jak i elementy stretchu.

Co więcej, podniesienie temperatury ciała sprawia, że nasze mięśnie, ścięgna, więzadła stają się bardziej elastyczne. W darcie poza samym rzucaniem do tarczy mało kto w ogóle rozważa kwestie rozgrzewki. Biorąc udział w turniejach darta, już na starcie byłem w stanie zauważyć kilka osób przy tarczy które kurczowo łapały się za łokieć, bark z wykrzywionym grymasem na ustach… Ciekawe czy ten stan rzeczy by się poprawił, gdyby zmienili trochę swoje podejście i zaczęli stosować ćwiczenia, które omówimy.

Rozgrzewka specjalistyczna

Przechodzimy od ogółu do szczegółu. Tutaj – w zależności od dyscypliny jaką uprawiamy – zaczynamy wykonywać ćwiczenia o zbliżonej lub też pomocniczej formie do aktywności z jaką za chwilę zaczniemy się mierzyć. Na tym etapie wykwalifikowani trenerzy stosują ćwiczenia pobudzające skupienie, koncentrację, orientację przestrzenną itp. Dla dartera mogą to być ćwiczenia w dużej mierze o charakterze sensomotorycznym. Ćwiczenia z użyciem piłek tenisowych, czy też ćwiczenia związane bezpośrednio z rzucaniem do tarczy, ale w oparciu o inne aspekty niż to na czym się skupiamy stricte w trakcie treningu rzutowego czy podczas meczu.

Rozgrzewka dartera

Pomimo tego, że dart nie jest sportem który jakoś wybitnie nas eksploatuje fizycznie, nie znaczy to, że powinniśmy negować powyższe kwestie. Najlepsi polscy darterzy oprócz tego, że dodatkowo uprawiają inny sport, również wprowadzają nieskomplikowane i przystępne w wykonaniu elementy rozgrzewkowe zanim dojdą do momentu oddania rzutu.

W dalszej części materiału znajdziesz przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki ogólnej, które możesz wdrożyć przed sesjami. Z racji że temat jest obszerny, w tym artykule poruszę jedynie kwestię rozgrzewki górnej połowy ciała. W kolejnych publikacjach możecie się spodziewać rozgrzewki dla dolnych partii oraz rozgrzewki specjalistycznej.

Zapamiętaj, dobra rozgrzewka to przede wszystkim mniejsze ryzyko wystąpienia urazów oraz łatwiejsze i szybsze wejście do gry.

Warmup – podstawy

Trenerzy personalni/motoryczni najczęściej zalecają na start wykonanie kilkuminutowego wysiłku o charakterze tlenowym na niskiej intensywności. Najczęściej jest to krótka sesja na ergometrze wioślarskim, orbitreku lub bieżni, a w dalszej części ćwiczenia z zakresu mobilizacji stawów i rozciągania (tutaj najczęściej stosuje się stretching dynamiczny).

Zarówno warunki jak i specyfika darta nie pozwalają/wymagają, aby od tego zaczynać dlatego przejdźmy od razu do dalszej części czyli popularnej “mobility”.

W rozgrzewce będziemy działać zgodnie z koncepcją “join-by-joint”. Zazwyczaj we wspomnianym podejściu praktykuje się wprowadzenie ćwiczeń począwszy od dolnej połowy ciała, jednak my na potrzeby dzisiejszego artykułu zaczniemy od góry. Skupimy się na najważniejszych aspektach, poczynając od głowy przechodząc kolejno przez bark, łokieć kończąc na nadgarstku.

Rozgrzewka cz. 1

Rozgrzewka to potocznie nic skomplikowane i nawet teraz każdy z nas byłby w stanie przypomnieć sobie kilka ćwiczeń z wychowania fizycznego, które można byłoby zastosować. Niestety, tak jak każdy z nas używa innych lotek, tak każdy charakteryzuje się inną budową ciała, a co za tym idzie – potencjalnymi dysfunkcjami w aparacie ruchu.

Układając rozgrzewkę, należy się wykazać dobrą znajomością anatomii i odrobiną pojęcia z zakresu biomechaniki, tak aby jak najlepiej dopasować ćwiczenia do jednostki. Należy wiedzieć jakie mięśnie w danym ruchu będą pobudzane, jakie nam są potrzebne w trakcie gry, ale również trzeba wiedzieć jak pracują dane stawy i do jakich ruchów zostały stworzone. Dopiero mając taką wiedzę, możemy ruszać dalej.

Sugerowane ćwiczenia zostały opracowane dla ogółu w oparciu o założenie, że sprawnościowo nic nam nie dolega. To co prezentuję na nagraniu możemy wykonać, wstając od stolika lub też w trakcie rozgrzewkowych gier z partnerem kiedy akurat ten stoi przy tarczy.

1) Głowa – swobodne, delikatne skręty od prawej do lewej; zgięcie uchem od barku do barku jak również od góry do dołu;

2) Bark jest stawem kulistym więc traktujemy go na kilka sposobów:

– obszerne krążenia do przodu/do tyłu,

– opcjonalnie ruchy ręką góra/dół szanując akcent rotacji zew./wew;

3) Łokieć jest stawem złożonym który działa trochę jak zawias w drzwiach, ale również jest stawem obrotowym stąd rozgrzewamy go dwojako:

– kilka wymachów obrotowych- kilka prostych zwykłych zgięć i wyprostów;

4) Nadgarstek to staw eliptyczny, dwuosiowy jego kondycja jest bardzo istotna dla wykończenia rzutu;

– stosujemy ruchy okrężne,

– oraz zgięcia i wyprostu.

Rozgrzewka cz. 2

Część mobilizacyjną mamy za sobą, więc możemy przejść do rozciągania. Jak wyżej wspomniałem, najczęściej w sportach stosuje się stretching dynamiczny na potrzeby rozgrzewki, lecz tutaj z powodzeniem zastosujemy krótkotrwałe elementy rozciągania statycznego, które powinny być łatwe do wdrożenia dla każdego.

1) Szyja – ściągamy ręką głowę do karku i przytrzymujemy;

– to samo robimy ściągając głowę do klatki piersiowej;

– to ćwiczenie powinno być obowiązkowe w dzisiejszych czasach: odchylamy głowę do góry i przytrzymujemy. Dodatkowy profit: odwracamy negatywne skutki nadmiernego patrzenia się w telefony.

2) Ramię

– bark: ramię unosimy po przekątnej przytrzymujemy, starając się wywołać odruch rozciągania w barku,

– triceps: nasza siła napędowa do rzutu; rękę przekładamy za głowę, druga dłoń dociska łokieć, próbując sprowadzić tym samym rękę w dół,

– biceps – łapiemy za podstawę dłoni, pilnujemy, aby łokieć był prosty, ściągamy palce w dół.

Podsumowanie

Celem rozgrzewki jest szybsze/efektywniejsze przygotowanie zawodnika na zadanie, któremu zaraz będzie musiał sprostać. To zwiększenie jego potencjału i lepsze wejście w trening/zawody. To mniejsze ryzyko wystąpienia urazów, kontuzji, których przecież w darcie nie brakuje. Kto bacznie śledzi poczynania w PDC, ten sam na pewno wie. Zastosuj powyższe, daj znać jak ci idzie.