ProFit Darterski #3 – Dieta i suplementacja w darcie

AUTOR TEKSTU: Radosław Smolik 

Dyplomowany dietetyk. Założyciel „Dietetyki opartej na faktach” (Facebook, Instagram, Youtube), szkoleniowiec, autor wielu opartych na dowodach naukowych publikacji dotyczących żywienia, żywności i suplementacji.

Dietetyka oparta na faktach

***

Wspieranie zdrowia metabolicznego

Nadmierna masa ciała wiąże się z szerokim spektrum zaburzeń neurologicznych i zwiększa ryzyko innych zaburzeń (m.in. insulinooporności, nadciśnienia), które również są silnie powiązane z deficytami neurologicznymi. To trochę szereg naczyń połączonych. Prawidłowa glikemia (poziom „cukru” we krwi), czy profil lipidowy (m.in. stężenie cholesterolu we krwi) to podstawy dbania o zdrowie.

Na pierwszy rzut oka mogą nie kojarzyć się z koncentracją, czy sportem, ale mają kolosalne znaczenie. Dietą możemy natomiast wpływać na poziom zatłuszczenia ciała, czy ryzyko chorób metabolicznych.

Można wyróżnić tu 4 podstawowe punkty:

• BMI <25 kg/m2
• Stężenie glukozy we krwi na czczo <100 mg/dl
• Ciśnienie krwi <120/<80 mm Hg
• Cholesterol całkowity <200 mg/dl

Jeśli któryś z nich nie jest spełniony – prawdopodobnie warto się temu przyjrzeć i dążyć do poprawy. Może za tym pójść poprawa samopoczucia i funkcji poznawczych.

Niestety obecnie szereg osób zmaga się z zaburzeniami metabolicznymi, a spora część z nich nawet o tym nie wie. Jeśli nie sprawdzałeś/aś swojego stanu zdrowia w ostatnim roku – warto, oceniając chociaż podstawowe, wyżej wymienione parametry.

Unikanie niedoborów

Deficyty niektórych witamin, czy składników mineralnych mogą znacząco wpływać na deficyty poznawcze. W skrajnych sytuacjach upośledzając funkcje motoryczne (tak może być np. przy poważnych niedoborach witaminy B12, do których może dojść w konsekwencji przestrzegania diety wegańskiej, bez odpowiedniej suplementacji).

Podobnie z innymi składnikami żywności. Wiele badań wykazało związek między niższym poziomem kwasów omega-3 a wyższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych.

Nie inaczej jest z wodą. Nawet łagodne odwodnienie (utrata wody w organizmie rzędu 1-2%) może istotnie osłabić sprawność kognitywną. Jak zadbać o dietę by zmniejszyć ryzyko niedoborów? Najprościej – dążąc do przestrzegania zasad prawidłowego żywienia. Obecnie zalecenia zdrowego żywienia zostały zilustrowane w sposób prosty i przejrzysty w postaci talerza. Jest on dostępny na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Talerz zdrowego żywienia.

Unikanie elementów negatywnie rzutujących na funkcje poznawcze i zwiększenie spożycia składników poprawiających zdrowie mózgu

Tu kluczowym elementem jest alkohol. Jego wysokie i przewlekłe spożycia zwiększa ryzyko wystąpienia szeregu zaburzeń poznawczych, w tym zmniejszenie pamięci, uwagi, funkcji wykonawczych oraz zwiększonego zmęczenia psychicznego. Przy regularnym spożyciu mogą wystąpić postępujące zmiany w strukturze i funkcjonowaniu mózgu. Choć może niekiedy się wydawać, że jego niewielkie spożycie w trakcie gry poprawia wyniki, to długofalowo niestety biorąc pod uwagę całościowy wpływ alkoholu na zdrowie – warto go ograniczać… Więcej pisaliśmy o tym tutaj: ProFit Darterski #1 – Pić czy nie pić? Dart i alkohol.

Z drugiej strony, są składniki, które mogą wyjątkowo korzystnie wpływać na zdrowie mózgu. Pod tym kątem powstał nawet cały model diety – tzw. Dieta MIND ((Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Badania sugerują, że już w perspektywie 3 miesięcy przestrzeganie diety MIND może doprowadzić do korzystnych zmian w istocie szarej i białej obszarów mózgu, czy poprawić wyniki niektórych testów funkcji poznawczych. Czym charakteryzuje się dieta MIND? Przygotowaliśmy poniżej tabele zestawiającą produkty, których spożycie warto zwiększyć i zmniejszyć.

Dobrym nawykiem może być również spełnianie punktów z poniższej listy:

• Porcja owoców jagodowych (każdego dnia)
• Porcja zielonych warzyw liściastych (każdego dnia)
• Garść orzechów (każdego dnia)
• Kawa/herbata (każdego dnia)
• Ryba (min. 2 razy w tyg.)

Dbając o powyższe elementy możemy realnie wpłynąć na poprawę funkcji poznawczych, a co za tym idzie – grę w darta.

A czy jakieś suplementy pomogą?

Są ku temu przesłanki.

Chcąc zadbać o zdrowie mózgu, czy wzrok, warto unikać niedoborów witaminy D. Tymczasem według niektórych danych deficyt witaminy D może występować nawet u ponad 80% populacji Polski. Wynika to z niewielkiej zawartości tej witaminy w diecie oraz ograniczonej endogennej syntezy (z promieni słonecznych). Niestety w przypadku naszego kraju kąt padania promieni słonecznych w okresie od września do kwietnia jest zbyt mały, by umożliwić optymalną produkcję witaminy D.

Z tego powodu rekomendowana jest suplementacja witaminą D. Dla większości dobrym wyborem będzie przyjmowanie jej codziennie (np. do śniadania) w dawce 1000-2000 IU. Wybierając preparat warto wybrać się do apteki i poprosić o lek bez recepty (np. Ibuvit, Vigantoletten).

Pozostając przy problematyce niskiego spożycia z dietą – tak również nierzadko bywa w przypadku kwasów omega-3. Polacy jedzą mało ryb, a kwasy tłuszczowe w nich zawarte wspierają funkcje poznawcze. Jeśli w naszej diecie ryby pojawiają się mniej niż 2 razy w tygodniu, warto wprowadzić do suplementacji również np. olej rybi, tran czy olej z mikroalg morskich (by dostarczać 500-1000 mg EPA i DHA).

A co z adaptogenami/suplementami nootropowymi?

Mowa tutaj np. o ginkgo biloba, gotu kola, cordyceps, alfa gpc, i tym podobnych. W ich przypadku mamy znacznie słabsze dowody na realny wpływ na funkcje poznawcze (niż zmiany diety i stylu życia). Siła efektu również jest istotnie mniejsza. Tu większą rolę odgrywa reklama i marketing niż rzeczywisty, wyraźny efekt wspierający.

Pierwszy odcinek ProFitu darterskiego przeczytacie tutaj.

Tutaj z kolei drugi odcinek – o codziennej aktywności wspomagającej trening.

***

Bibliografia:

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015-1022.

World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia. WHO Guidelines. 2011. ISBN:978-92-4-155054