ProFit Darterski #4 – Stres – twój przyjaciel czy wróg? 1/2

Po co wiedzieć, jak działa stres?

Stres występuje w każdej części naszego życia. Odczuwamy go w sytuacjach prywatnych, zawodowych czy też w sporcie. Ba, jak wiele razy w trakcie turnieju darta spowodował, że np. nie “dowieźliśmy” meczu do końca. Założę się, że każdy z nas chociaż raz rzucił ostatnią lotkę z impetem w tarczę po tym jak poprzednie dwie okazały się całkowitym pudłem (z własnego doświadczenia wiem, że nie był to jeden raz… 😉).

Stresujemy się, wiemy jakie to uczucie – ale czy wiemy skąd się bierze? Czym jest stres? Z czego wynika? Czy jest potrzebny? Co dzieje się z naszym organizmem podczas sytuacji stresowych? Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że odpowiedzi na te pytania nie są istotne, lecz… wiedza o stresie i jego wpływie na nas jest absolutną podstawą do tego, aby nauczyć się nim efektywnie zarządzać i przenieść go na naszą korzyść.

Czym jest stres i co nas stresuje?

Stres można zdefiniować jako stan zmartwienia lub napięcia psychicznego spowodowany trudną sytuacją (stresorem). Jest naturalną reakcją człowieka, która skłania nas do stawienia czoła wyzwaniom i zagrożeniom w naszym życiu. Każdy w pewnym stopniu go doświadcza.

To co nas stresuje, zależy od naszej sytuacji życiowej. Zdecydowanie bardziej stresujące będą trudne wydarzenia związane np. ze śmiercią bliskiej osoby lub problemy rodzinne. Mniej stresujące okaże się spóźnienie na autobus albo spięcie z szefem w pracy. Ta sama sytuacja będzie mniej lub bardziej stresująca dla danej osoby – jest to absolutnie subiektywna sprawa. Każdy z nas inaczej przeżywa sytuacje i inaczej na nie reaguje, ale sposób reakcji istotnie wpływa na nasze samopoczucie.

Zacznijmy jednak od początku, czyli od tego co się dzieje z naszym organizmem, kiedy odczuwamy stres...

Typowy dzień z życia studenta – fizjologia stresu

Ten rysunek przedstawia drogę jaką nasz organizm przechodzi w sytuacji stresowej. Wygląda skomplikowanie, ale jak już ustaliliśmy – im więcej wiemy, tym lepiej. Przejdźmy przez to na konkretnym przykładzie…

Lipiec. Spokojne niedzielne popołudnie. Student Andrzej odpoczywa po ciężkim sobotnim wieczorze. Spogląda na telefon i widzi wiadomość na grupie studenckiej następującej treści: „Ej, ten jutrzejszy egzamin z Rachunkowości to w jakiej sali?”. W głowie Andrzeja pojawiła się od razu myśl: „JAKI EGZAMIN?”.

Mamy pewne zdarzenie / bodziec – Andrzej zapomniał, że jutro czeka go ważny egzamin z rachunkowości i jest nieprzygotowany.

(Andrzejowi zmrosiło krew w żyłach) „Niemożliwe, jak mogłem zapominieć… Jak nie zdam to przecież nie dopuszczą mnie do obrony (strach)… Dobra, która godzina (zerknięcie na zegarek)? Gdzieś na laptopie miałem z tego notatki…(Andrzejowi zabiło szybciej serce, zaczęły pocić się ręce…)”.

W tym momencie w głowie Andrzeja, a konkretnie w jego korze nowej i układzie limbicznym następuje intepretacja tego co się wydarzyło:

1. Z jednej strony następuje interpretacja emocjonalna – Andrzej odczuwa duży strach i dzięki reakcji emocjonalnej odkrywa sens tego zdarzenia; jaka jest waga tej sytuacji.
2. Z drugiej strony występuje interpretacja poznawcza – od razu spogląda na zegarek, aby stwierdzić, ile ma czasu i zastanawia się, gdzie konkretnie ma notatki z rachunkowości. Andrzej logicznie stara się reagować na zaistniałą sytuację.

Jeszcze przed reakcją studentowi zmroziło krew w żyłach (bezpośrednie unerwienie autonomiczne), to moment, który każdy z nas prawdopodobnie kiedyś odczuł – uderzenie zimna i gorąca jednocześnie przepływającego przez organizm. Występuje wtedy reakcja układu nerwowego w organizmie, przyspiesza przepływ krwi i zmienia się napięcie mięśniowe.

Ale to nie koniec… organizm wymaga od nas podjęcia decyzji, która nazywana jest “walcz albo uciekaj”. Student z naszej historii mógł zacząć się zastanawiać, czy może nie lepiej “wykombinować” zwolnienie lekarskie na czas egzaminu, ale w tym wypadku od razu przeszedł do próby opanowania potrzebnego materiału. Tutaj z pomocą przychodzi mu adrenalina i noradrenalina. Dzięki tym neurohormonom w sytuacji stresowej szybciej krąży krew, wzrasta pojemność płuc, wyostrza się słuch, widzenie czy węch. Nasz organizm zaczyna wykorzystywać wolne kwasy tłuszczowe i glukozę transportowane do krwioobiegu, które są dla niego “paliwem” i wsparciem w trudnej sytuacji.

Ostatnim etapem w reakcji stresowej jest tak zwany “ogólny zespół adaptacyjny”, podczas którego wydzielany jest kortyzol. Ten hormon z kolei pobudza transport wcześniej wspomnianego “paliwa” do krwioobiegu, pomaga w zwalczaniu reakcji zapalnych, ale paradoksalnie wpływa na obniżenie ogólnej odporności organizmu, dlatego podczas długotrwałego stresu jesteśmy bardziej podatni na infekcje.

Andrzej nauczył się tyle, na ile dał radę, poszedł na egzamin, wynik po egzaminie – zdał na 3.0. Szczęśliwy od razu położył się do łóżka po powrocie do domu. Czuł ogromne zmęczenie i wyczerpanie.

Podsumowując naszą historię o Andrzeju… Pierwsze jego odczucia, zderzenie się z sytuacją stresową i podjęcie działać zaliczamy do stadium reakcji alarmowej. Wzrosła jego koncentracja, wydolność motoryczna i nastąpiła szybka zmiana reakcji hormonalnej w mózgu. Jego długotrwała nauka, zdobywanie kolejnych informacji, które przelał w późniejszym czasie na papier w trakcie egzaminu zaliczymy do stadium odporności. To moment, kiedy przystosowujemy się do działania stresora i odnajdujemy sposoby na radzenie sobie z nową sytuacją lub też w gorszym wypadku stajemy się względem niej bezradni. Kiedy jesteśmy już po stresie, a trwa on dość długo (np. kilka godzin) lub sytuacja przerasta nasze możliwości, wchodzimy w stadium wyczerpania. Jest ono o tyle niebezpiecznie, że (jeśli stres utrzymuje się kilka tygodni czy miesięcy) możemy być bardziej narażeni na zaburzenia lękowe, czy depresyjne, a nawet choroby przewlekłe.

Stres przewlekły (chroniczny) – jak sobie z nim radzić

Stres przed egzaminem, wystąpieniem publicznym, czy nawet organizacją ważnej dla nas imprezy jest stosunkowo krótkotrwały i potrzebny. W sporcie z kolei mowa o regularnym wystawianiu się na sytuacje stresowe, które jesteśmy w stanie przewidzieć i mniej więcej wiemy, czego możemy się spodziewać. Bardzo ciężko będzie jednak rozwijać swoje umiejętności np. w darcie, jeśli nasze życie to jeden wielki przewlekły stres – na przykład z powodu trudnej sytuacji materialnej lub braku możliwości podjęcia pracy od kilku miesięcy.

Tutaj bardzo ważny komunikat: jeśli od długiego czasu miewacie bóle głowy, migreny, problemy mięśniowe, bóle karku albo szyi, doświadczyliście traumatycznego wydarzenia, macie słabe samopoczucie, czujecie, że od długiego czasu jesteście ciągle zestresowani – warto wybrać się do lekarza (np. psychoterapeuty). Nie powinno się bagatelizować takich objawów, ponieważ długotrwały stres może wywołać bezsenność, spadek koncentracji, zaburzenia odżywiania, choroby płuc i układu krążenia czy zaburzenia układu ruchowego. Można stwierdzić, że cały nasz organizm i życie po prostu się walą. Specjaliści mogą uratować sytuację.

Warto jednak też zadbać o kilka aspektów, które pomogą w zmniejszeniu poziomu stresu:

1. Jedz zdrowo – to co jemy i pijemy ma wpływ na nasze zdrowie i obniżenie poziomu stresu. Więcej na temat zdrowego odżywiania pisał dietetyk Radek Smolik w jednym z Profitów Darterskich, tekst znajdziecie tutaj: ProFit Darterski #3 – Dieta i suplementacja w darcie.
2. Ćwicz regularnie – treningi i sport pomagają efektywnie zmniejszyć stres. Na temat aktywności fizycznej również mamy tekst Adama Amroziaka, który przeczytacie tutaj: ProFit Darterski #2: aktywności, które pomogą trzymać darterską formę.
3. Śpij dużo – odpowiednia ilość snu (7-9 godzin) jest potrzebna zarówno dla ciała, jak i umysłu. Sen regeneruje, relaksuje i wspomaga nasz organizm oraz może pomóc odwrócić negatywne skutki stresu.
4. Spotykaj się z ludźmi – utrzymuj kontakt z bliskimi, zaufanymi osobami i dziel się z nimi swoimi obawami i uczuciami. Kontakty z innymi mogą poprawić nasz nastrój i obniżyć poczucie stresu.

Optimum stresu – jak maksymalizować naszą efektywność

Wysoki stres, z którym sobie nie radzimy, zdecydowanie nie pomaga w osiąganiu celów. Czy jednak powinniśmy ze stresem walczyć i obniżać maksymalnie jego poziom, szczególnie podczas meczów w darta? Oczywiście, że nie! Umiarkowany stres może nas mobilizować do działania i wzmagać naszą aktywność. Wtedy mówimy o stresie pozytywnym (czasami można usłyszeć określenie „eustres”). Pozytywnie odczuwany stres może generować w nas poczucie spełnienia, pomaga osiągać cele i wspiera samorozwój.

Każdy z nas powinien znaleźć swoje optimum i odpowiedzieć sobie na pytanie, kiedy stres daje mi poczucie sprawczości, a kiedy jest go na tyle dużo, że przeszkadza nam w funkcjonowaniu. Gdyby nie stres i lepsze ukrwienie mięśni, moglibyśmy nie dobiec na uciekający zaraz autobus albo nie opanować w krótkim czasie materiału na egzamin i w końcu… nie bylibyśmy w stanie wygrywać ciężkich spotkań, wychodzić z trudnych grup lub nawet skutecznie trenować.

Stres – twój przyjaciel, a nie wróg

Niektórzy próbują radzić sobie ze stresem pozbywając się oczekiwań względem swoich wyników. Faktycznie, może nieco mniejszy stres, ale to prosta droga do tego, żeby stracić “zajawkę” i stanąć w miejscu, jeśli chodzi o umiejętności i rozwój. Stres jest konieczny i powinien być przez nas pożądany. Idealnym podsumowaniem tego jak ważny jest stres jest wypowiedź Adama Kszczota, wielokrotnego medalisty w biegu na 800 m.

„Miałem w życiu moment, w którym próbowałem całkowicie wyzbyć się stresu. Jako młodzieżowiec starałem się za wszelką cenę nie myśleć o znaczeniu zawodów i w konsekwencji przestało mi zależeć. Bieganie nadal było moją pasją, ale z powodu mojego wyboru wygasł ogień, który mnie napędzał. Musiałem od nowa nauczyć się stresować. Wróciłem do korzeni, trafiłem na dobrą metodę i dziś, już jako doświadczony zawodnik, wiem, jak sobie z tym radzić. Wiem też, że moment, w którym przestanę się stresować, będzie dla mnie jednoznaczny z momentem, w którym zakończy się moja sportowa kariera. Matka natura wyposażyła nas w stres po to, by nam pomagał. Tylko trzeba go odpowiednio wykorzystać”.

Nic dodać, nic ująć.

Wiemy już, że stres jest ważny, aby rozwijać się w naszym ulubionym sporcie, jakim jest dart. Powinniśmy go traktować zdecydowanie jako sprzymierzeńca. Kluczowe są jednak: praca nad świadomością własnego ciała i psychiki, rozwój sprawności intelektualnej, wiedza o technikach i metodach zarządzania stresem oraz samo nastawienie do niego.

O tym wszystkim w kolejnej części artykułu!

Pierwszy odcinek ProFitu darterskiego przeczytacie tutaj.

Tutaj z kolei drugi odcinek – o codziennej aktywności wspomagającej trening.

A tutaj trzeci – o diecie i suplementacji w darcie.

***

Bibliografia:

P.G. Zimbardo, R.J. Gerrig, Psychologia i życie, PWN, Warszawa 2006.

Agnieszka Mościcka-Teske, Jak działa na nas stres i jak sobie z nim radzić?.

Mateusz Banaszkiewicz, Stres – przyjaciel czy wróg?.

WHO, Stress.

PB, Zaprzyjaźnić się ze stresem. Jak sportowcy radzą sobie z presją.

Natalia Kryger, Stres – rodzaje, objawy, skutki.

Katarzyna Płuska, Skala stresu Holmesa i Rahe’a, czyli jak obliczyć swój stres?

Diagnostyka+, Chroniczny stres – do czego prowadzi i w jaki sposób można z nim walczyć?